常吃宵夜會增加脂肪肝風險嗎？2026 研究解析進食時間與肝臟健康

2026 年近 20 萬人研究，發現了什麼？

不喝酒、沒有明顯暴飲暴食，健檢卻仍發現脂肪肝，是不少人在診間會提出的疑問。除了體重、飲食品質與代謝狀況，進食時間也是研究者正在探討的因素。

2026 年 10 月 9 日刊登於《Clinical Gastroenterology and Hepatology》的研究，整合美國 Nurses’ Health Study、Nurses’ Health Study II 及 Health Professionals Follow-up Study 三項大型世代資料，分析 199,155 名起初沒有肝病的成年人，中位追蹤約 16 年。追蹤期間記錄到 4,492 例新發代謝功能障礙相關脂肪性肝病（MASLD）及 315 例肝硬化。[1]

研究將晚餐後或睡前進食視為夜間進食行為。調整多項生活型態與健康因素後，夜間進食與 MASLD 及肝硬化風險相對較高有關；這表示研究觀察到一個值得注意的關聯，但不是證明宵夜一定會造成肝病。

• MASLD：調整後風險比（aHR）1.36，代表相對風險估計高約 36%。
• 肝硬化：調整後風險比（aHR）1.28，代表相對風險估計高約 28%。
• 在將夜班工作納入的敏感度分析中，夜間進食與肝硬化的關聯估計升至 aHR 1.49，約為相對風險高 49%；MASLD 的關聯則大致不變。[1,2]

先看懂數字：風險高 36%，不等於每個人都會得脂肪肝

上述 36%、28% 與 49% 都是相對風險估計，不是增加 36、28 或 49 個百分點，也不能拿來直接預測某個人未來一定會發病。實際風險還會受到年齡、代謝狀態、睡眠、飲食、活動量及其他因素影響。

研究模型已考量年齡、BMI、總熱量、飲食品質、身體活動、酒精使用等多項因素，但觀察性研究仍可能受到未測量或未完全控制的混雜因素影響。夜間進食也來自自我回報，不能精確反映每一餐的份量、成分與真正的進食時間。[1,2]

較謹慎的結論是：夜間進食可能是評估代謝與肝臟健康時值得詢問的生活型態線索；至於刻意提早進食能否直接預防 MASLD 或肝硬化，還需要介入研究進一步驗證。

為什麼進食時間可能和肝臟代謝有關？

人體的生理時鐘會協調睡眠、荷爾蒙、葡萄糖利用與脂質代謝。肝臟也有自己的周邊生理時鐘，並會受到光暗週期、睡眠及進食與空腹節律影響。相關研究回顧指出，生理時鐘失調可能與胰島素敏感度、糖脂代謝及 MASLD 風險有關。[3]

夜間是多數人準備休息的時段，葡萄糖耐受與胰島素作用可能和白天不同。如果常常在接近睡眠時大量進食，進食節律便可能與身體的日夜節律不一致。這是研究者提出的可能機制，不代表所有夜間吃下的食物都會直接變成肝臟脂肪。

不能將機制簡化成「晚上吃一定變肝油」。更實際的理解是：進食時間可能和飲食品質、能量攝取、睡眠及代謝健康共同作用，應該放回整體生活型態中判斷。

不吃早餐、168 斷食就比較傷肝嗎？

同一項研究也分析了不吃早餐與進食頻率。這些行為在較簡單的模型中可能呈現關聯，但在納入更多因素後，與新發 MASLD 或肝硬化的關聯未達統計顯著。[1,2]

這不代表不吃早餐對每個人都沒有影響，也不能據此證明 168 斷食一定有益或一定有害。它只表示在這項研究的多變項分析裡，早餐習慣沒有顯示出獨立且顯著的關聯。

如果你正在做時間限制飲食，重點不應是白天刻意挨餓、晚上再一次補吃，而是選擇營養足夠、符合生活作息且能長期維持的安排。糖尿病患者、孕哺乳者、曾有飲食失調者、衰弱或有特殊疾病的人，開始斷食前應先與醫療人員討論。

想調整宵夜習慣，可以從這 5 件事開始

研究沒有訂出適用所有人的固定禁食時間，也沒有證明晚上某個鐘點之後一口食物都不能吃。若你習慣睡前吃大量宵夜，可以先從作息與白天飲食安排做起，而不是採取極端限制。

• 把主要晚餐往前安排：若作息允許，嘗試在睡前數小時完成主要一餐，避免把一整天的大部分熱量留在深夜。
• 檢查白天是否吃得太少：餐次過度不規律或營養不足，可能讓晚上更容易飢餓；不要用白天挨餓換取深夜進食。
• 分辨嘴饞與實際飢餓：若只是看電視或滑手機時習慣性想吃，可先停一下、改喝水或無糖飲品；若確實飢餓，不必強迫自己忍耐。
• 留意宵夜份量與內容：含糖飲料、酒精、油炸食物及高熱量零食容易增加總攝取量。點心選擇與份量應依個人需求調整。
• 一起照顧整體代謝健康：體重與腰圍管理、規律活動、飲食品質、睡眠及血糖血脂控制仍然重要，不能只靠提早停止進食處理脂肪肝。

健檢已經有脂肪肝，該怎麼做？

MASLD 與多種代謝風險相關，不能只用「有沒有喝酒」或「有沒有超過熱量」來判斷。若健檢發現脂肪肝，建議與醫師確認是否合併腹部肥胖、血糖異常、血脂異常或其他肝臟疾病風險，並依個人狀況安排追蹤評估。

肝功能數值正常也不一定能完全排除脂肪肝或肝纖維化；是否需要影像、非侵入性肝纖維化評估或其他檢查，應由醫師結合病史和檢驗結果判斷。

提早進食可作為生活型態調整的其中一個方向，但不是唯一的治療方式，也不能取代體重管理、飲食、活動及其他代謝風險的評估。

特別提醒：已確診肝硬化，不要自行取消睡前點心

這篇研究討論一般族群中的夜間進食行為，不能直接套用到所有已確診肝硬化的人。部分肝硬化患者，尤其合併肌少症、營養不良或失代償風險者，可能需要規律進食並由醫療團隊安排睡前點心，以減少長時間空腹和肌肉流失風險。EASL–EASD–EASO 臨床指引指出，合併肌少症、肌少型肥胖或失代償性肝硬化者，可能需要高蛋白飲食及晚間點心。[4]

如果你已經確診肝硬化，請勿只因為這則研究就自行取消醫師或營養師建議的睡前點心、延長空腹時間或大幅限制蛋白質。飲食規劃需依肝病嚴重度、營養狀態及肌肉量個別調整。

夜間進食、脂肪肝與 168 斷食常見問題